你有没有发现

家里爸妈的胃口越来越小

牙齿也不如从前？

随着年龄增长

老年人的身体就像一台

逐渐“减速”的精密仪器

对营养的需求也悄悄发生变化

2025年5月17-23日

是第十一届全民营养周

小科今天就带您聊聊

如何让爸妈吃得健康又开心~

老年人身体的“特殊需求”

上了年纪后身体这三个变化值得关注：

1.消化“变慢”：胃肠蠕动能力下降，消化酶分泌减少，吃油腻或难消化的食物容易胃胀、反酸。

2.代谢“变懒”：基础代谢率降低，同样吃一碗米饭，年轻人能快速消耗，老年人可能就会转化成脂肪。

3.吸收“变弱”：肠道吸收功能变差，像钙、维生素D、B12等关键营养素，身体“抓”得没以前牢。

老年人必补的三大营养“主力军”

蛋白质：肌肉的“守护者”随着年龄增长，肌肉会慢慢流失，而蛋白质就是“修补肌肉”的关键。每天要保证：

★优质蛋白：鱼肉（清蒸鲈鱼、鱼汤）、蛋类（水煮蛋、蛋羹）、奶制品（无糖酸奶、牛奶）、豆制品（豆腐、豆浆）都是好选择。

★巧搭配：早餐喝杯牛奶吃个鸡蛋，午餐来份清蒸鱼，晚餐炒盘豆腐，轻松满足需求。

钙+维生素D：

骨骼的“黄金组合”骨质疏松是老年人的常见问题，补钙要讲究“组合拳”：

★钙源丰富：牛奶、酸奶、绿叶菜（如菠菜、西兰花）、芝麻酱都是补钙能手。

★晒太阳：每天晒15-20分钟太阳（避开正午），帮助身体合成维生素D，促进钙吸收。

★强化食品：选择添加维生素D的麦片、豆奶也是不错的选择。

膳食纤维：肠道的“清洁工”很多老人受便秘困扰，膳食纤维能让肠道“动起来”：

★全谷物：燕麦、糙米、全麦面包代替白米饭、白馒头。

★蔬果：苹果、香蕉、胡萝卜、芹菜等，记得切碎煮软，方便咀嚼。

★菌藻类：香菇、木耳、海带等，泡发后切碎炖汤或炒菜。

这些“雷区”别踩！

1.过度节俭：剩饭剩菜反复热，不仅营养流失，还可能滋生细菌。

2.口味重：少盐少糖，用葱姜蒜、柠檬汁提味更健康。

3.只吃素：长期不吃肉容易缺铁、缺蛋白，反而影响免疫力。

4.远离高糖食物：蛋糕、甜饮料、蜜饯要少吃，水果是天然的甜味来源，更健康。

实用小妙招

★少食多餐：把三餐分成五顿，减轻胃肠负担；

★软烂烹饪：肉类剁碎做肉丸，蔬菜煮得软烂些；

★色彩搭配：餐桌上多些红（西红柿）、绿（青菜）、黄（南瓜），更有食欲；

★细嚼慢咽：吃饭别着急，充分咀嚼不仅帮助消化，还能避免呛噎。

补充营养就是给身体“加油”吃对了才能活力满满关爱爸妈不妨从今天开始帮他们调整食谱让每一顿饭都成为健康的“小投资”